摘要:熬最深的夜,用最贵的眼霜熬夜是多少人的心头恨!我在大学养成了熬夜刷手机的习惯,导致我现在上了班也经常2点睡觉,最近开始常常失眠,白天状态不佳偶尔有心慌,记忆力也减退。我慌了开始想办法,拆开了家里全新包装的《睡眠革命》,我很庆幸自己这么做了,...
熬夜是多少人的心头恨!
我在大学养成了熬夜刷手机的习惯,导致我现在上了班也经常2点睡觉,最近开始常常失眠,白天状态不佳偶尔有心慌,记忆力也减退。我慌了开始想办法,拆开了家里全新包装的《睡眠革命》,我很庆幸自己这么做了,我得救了!
本书作者也曾遇到过睡眠问题。有一次他飞了13个小时去录节目,结果第二天录制时人直接傻掉没有办法开口讲话。
别看倒时差和熬夜是两回事,其本质是一样的,都是睡眠规律受到了干扰,导致该睡的时候睡不着,白天疲劳感加剧,其后果很严重。不好好睡觉的危害远不止这些,哈佛大学、斯坦福大学的科研结果表示:
大脑能在人体睡眠时清除体内毒素,如无法获得充足睡眠,并彻底清除这些毒素,有可能会引发一系列神经系统疾病,比如:阿尔茨海默症,此外还会导致肥胖症、糖尿病、癌症等。
新闻上熬夜猝死的案例屡见不鲜,很多人也尝试过自救,强制自己10点钟上床睡觉,睡前不玩手机,但收效甚微,整个人也随之变得焦虑、烦躁、自责......
我们错了吗?
错了,方法找错了!!!
《革命睡眠》告诉我们:
并非每个人都要睡够8小时
有的人天生适合晚睡
睡眠时长没那么重要
作者告诉我们,真想解决睡眠问题,我们需要知道睡眠的机制。本书的作者尼克·利特尔黑尔斯,从事睡眠科学研究超过30年,他服务过的对象有NBA、英超和奥运会选手,以及大卫·贝克汉姆。
他提出的R90睡眠方案,被视为改善睡眠质量、获取高效睡眠的最佳睡眠方案。书上没有罗列晦涩的术语,注重实操,每一步都讲的非常明白。
本书没有开篇切入主题讲睡眠,而是先讲述了「昼夜节律」这一重要概念。
昼夜节律是生命体内24小时的内循环,时刻调节我们的多个内部系统,包括睡眠和饮食习惯、激素的分泌、体温、灵敏度、情绪和消化。
昼夜节律是R90睡眠方案的基石,它有着40亿年的历史,刻在我们的基因里,是我们漫长进化遗留下的系统。
昼夜节律
对此书里有一段生动的描写
想象在一个无人居住的小岛上,我们的祖先每天捕猎、打渔、睡觉。当太阳下山、气温降低时,祖先们点起篝火,开始享用打猎的成果,吃饱喝足后,围坐在一起取暖聊天,凝望着橘黄色的火苗,渐渐的一个个转身离开篝火,盖上被子进入梦乡。早上当太阳升起,气温上升祖先们渐渐苏醒,吃些东西排个便,开始新的一天。
作者将这种刻在我们基因里的昼夜节律,巧妙的应用在睡眠中。
参考它作者知道即使工作完很晚了,也不应该选择立马躺下,而应该把笔记本放到一旁,然后坐一会儿,让松果体分泌褪黑素。早上醒来后也不该立马工作,那只会让精神慌乱。因为在那个岛上我们的祖先不会慌慌忙忙,一切都有条不紊的进行着。
了解昼夜节律,让我们把掌控睡眠变为可能。
《睡眠革命》让我们知道了昼夜节律的存在,也打破了很多以往对睡眠的认知。比如:你并不需要睡8小时的睡眠,睡眠时间是因人而异的。
英国首相玛格丽特·撒切尔每晚只睡4-6小时,网球传奇罗杰·费德勒则要睡够10小时。单凭睡了几个小时衡量一个人睡眠质量的好坏,是有失公允的。
专业人士说睡眠是以周期为单位的,一个完整的睡眠周期是由4个睡眠阶段组成,一个周期为90分钟,这也是R90名字的由来。
R90包含以下阶段:
1、打瞌睡(非眼动睡眠)
浅睡眠,容易被声音吵醒。
2、浅睡眠(非眼动睡眠)
仍是浅睡眠,心率和体温开始下降,也容易被吵醒。
3、深睡眠(眼动睡眠)
这一阶段雷声都难以把你吵醒。
4、螺旋滑梯(快速眼动睡眠)
这个阶段我们开始做梦,结束后我们就会醒来,进入下一周期。
通过R90睡眠法,我们能自测睡眠质量的好坏。它以一周的睡眠周期总量为评判标准(一周至少要睡够35个周期),平均每天5个周期,可以灵活运用。
为了能精准的掌握睡了几个周期,需要固定一个起床的时间。比方说7点半起床,则需以这个时间为节点往回推算(7.5-n*1.5),假设n为5,那么你只需要0点左右睡觉,但你最好能提前15分钟躺下休息。
即使你某一天少睡一个周期也不要紧张,可以利用“日间小修”的力量在下午(2:00-3:00)插入一个30分钟的周期。尝试几天,当你发现能掌控睡眠的时候,就不会再因为睡不好而焦虑了。
根据我的亲身经验来说,治好了焦虑睡眠方面的问题就好了一大半。
不重视睡前/后的行为,也会搅扰你的“好梦”。
“不做好准备,就准备好失败”,也适用于睡觉前后的准备阶段。睡前的例行程序,可关系到能否顺利的开展第一个睡眠周期。
睡前:
关闭电子设备,它们发出的蓝光会影响松果体分泌褪黑素
冲个澡,干干净净有助于睡眠
在卧室点上蜡烛,洗漱的房间灯光不要太亮
确保窗帘不会透光
或者是用模拟日出唤醒灯实现从明亮向昏暗的变化
适当的做些运动
睡前回想一下今天都做了什么
睡醒后:
拉开窗帘,实现从褪黑素到血清素的转变
吃一顿丰盛的早餐
早上散会儿步、做瑜伽
听会儿新闻,做些不需要太多脑力活动的
以上就是R90的重点内容。
看起来没什么难的,既不需要花钱买设备,也不需要多强的自制力,我们所做的无非是尊重昼夜节律,并根据自己的日常生活需求,对睡眠时间做合理的规划和调整。
找到最适合每一个人的睡眠方案,是R90睡眠法最难能可贵的地方。它强调通过高质量的睡眠让身体机能得到修复,而不是纠结于每天应不应该熬夜,要睡多长时间,是有科学依据的睡眠方法。
记得有人说过,睡眠是一门艺术,会睡眠的人,才会生活。
希望掌握了R90睡眠法,我们都能吃好睡好,长命百岁!